Produkty, v nichž jsou zastoupeny zejména sacharidy, se obecně nazývají gainery. Právě ty jsou pro naše tělo velmi důležité, představují zdroj energie a optimální kombinaci sacharidů a bílkovin. Bez sacharidů není možné pozorovat viditelné přírůstky svalové hmoty. V ideálním případě gainery konzumujeme po zvýšené zátěži pro okamžité doplnění glykogenu v našem těle. Jaké si ale vyberete vy?
Obsah bílkovin
Gainery s obsahem bílkovin do 20 %
Jsou určeny pro doplnění energie po náročném tréninku, po silových i vytrvalostních sportech. Pokud máte pomalejší metabolismus, může se stát, že se část sacharidů vstřebá pomaleji a přemění se na tuky.
Gainery s obsahem bílkovin nad 20 %
Užívají se především před tréninkem, vyšší obsah proteinů zpomaluje vstřebávání gainerů a tím pádem brání odbourávání svalové hmoty. Díky tomu jsou oblíbené zejména u sportovců, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu.
Sacharidy All in one
Komplexní přípravek obsahuje kromě proteinů i aminokyseliny, minerální látky a spalovače tuku. Díky tomu, že v sobě kombinují všechny potřebné složky, je ideálním pro sportovce, kteří s budováním svalů teprve začínají a nemají zkušenosti s dávkováním jednotlivých složek, které sportovní strava obsahuje.
Hmotnost
Dnes si na českém trhu můžete pořídit gainery do hmotnosti 1,5 kg, případně také do 3 kg. Ty nejobjemnější mívají nad 5 kg. Než si ale zakoupíte velké balení, je dobré nejprve gainery vyzkoušet.
Složení
Gainery se primárně skládají z bílkovin a sacharidů. V ideálním případě jsou bílkoviny zastoupeny ve formě nativního syrovátkového izolátu, sojového proteinového izolátu nebo izolátu vaječné bílkoviny. Mohou však obsahovat i další látky, které podporují růst svalové hmoty, například kreatin, vitamíny, minerální látky či trávicí enzymy.
Než si gainer pořídíte, ujistěte se, že ve složení nenajdete žádná škodlivá éčka, mezi které patří zejména E107, E240, E121, E225, E924a a E921 (v USA je však E921 povoleno).
Příchuť
Samozřejmě si můžete koupit gainery bez příchutě, ale velmi oblíbené jsou například i gainery s příchutí čokolády, karamelu, banánu, jahody nebo kokosu. Vybírat lze z celé škály chutí, v níž si tu svou oblíbenou najde skutečně každý.
Abyste dosáhli maximálního efektu, doporučujeme gainery konzumovat bezprostředně po ukončení fyzické aktivity, nejpozději však do třiceti minut.
Denní příjem sacharidů
Dávkování samotných gainerů je dáno množstvím příjmu bílkovin z běžné stravy, vaší váhou a i intenzitou cvičení. Potřebujete-li svaly po tréninku co nejvíc nasytit glykogenem, měli byste pro tréninku přijmout na každý kilogram vaší hmotnosti 0,2–0,4 g rychle stravitelných bílkovin a 0,4–0,8 g takzvaných rychlých sacharidů, to znamená přibližně 20–40 g rychle vstřebatelného proteinu a 40–80 g rychle vstřebatelných sacharidů, například glukózy či maltodextrinu.
Další doplňky stravy
Jaké další doplňky kromě gainerů a sacharidů byste neměli vynechat, pokud to s nabíráním svalové hmoty myslíte skutečně vážně?
- Spalovače tuků vás před tréninkem nabudí
- Anabolizéry podporují tvorbu testosteronu
- Aminokyseliny pomáhají rekreačním sportovcům s regenerací po fyzické aktivitě i s nárůstem svalové hmoty a zlepšením kondice
Jaký je rozdíl mezi sacharidy a proteiny? Především v tom, že gainery obsahují více sacharidů. Raději byste sáhli po proteinech? Přečtěte si našeho rádce Jak vybrat protein.
Nejčastější otázky
Jak poznám, že bych měl přijímat více sacharidů?
Zejména tak, že se budete pravidelně vážit. Jakmile váha ukazuje, že nabíráte 0,3–0,4 kg za týden, přijímáte dostatečné množství sacharidů.
Je skutečně nutné kupovat si drahé gainery? Nejsou rychlé gainery obsaženy i v běžných potravinách?
Sacharidy v běžné stravě jsou samozřejmě základem výživy, ale měly by pocházet především z pomalých zdrojů, jako je celozrnné pečivo, celozrnné ovesné vločky, hnědá rýže natural nebo celozrnné těstoviny.
Mohu po gainerech ztloustnout?
Nadbytek sacharidů se samozřejmě může ukládat do tělesného tuku, proto je nutné je dávkovat v přibližném množství 4,5 g sacharidů na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně.
Přiberu tuk, když budu gainery konzumovat až večer?
Možné to je. Aktivita insulinu večer klesá. Ale pokud trénujete kolem sedmé večer a skončíte v půl deváté nebo v devět, je dobré si regenerační gainer dát, abyste proces budování svalstva odstartovali.
Musím v rámci konzumace gaineru hlídat, aby v něm byly obsaženy pouze sacharidy s nízkým glykemickým indexem?
Glykemický index je hlavním měřítkem vstřebávání sacharidů. Rychle vstřebatelné sacharidy jsou teoreticky účinnější v ukládání tuků, ale když zkombinujete potraviny s vysokým obsahem bílkovin s rychlými cukry nebo zeleninou bohatou na vlákninu, celkový glykemický index se snižuje a hrozí menší riziko přeměny na tuk. Navíc se v gainerech standardně užívají takové kombinace složek, které glykemický index snižují na optimální hodnotu.